Aan de ene kant is dit een nadeel omdat daardoor ongezonde gewoontes veranderen lastig is. Aan de andere kant is het dan dus ook een voordeel: want als gezond gedrag eenmaal een gewoonte is geworden, dan kost het helemaal geen moeite meer. Net als fietsen, wat best ingewikkeld is in het begin, gaat het automatisch zodra je een routine ontwikkeld hebt.

Zo ervaar ik zelf intussen bijvoorbeeld ook dat:

• Ik geen behoefte meer heb aan snoep
• Ik geen behoefte meer heb aan frisdrank
• Ik geen behoefte meer heb om na het avondeten nog iets te eten en te drinken waardoor ik makkelijk 14 uur zonder eten kan en daarmee mijn lichaam tijd geef voor reparatie en herstel
• Ik juist wel behoefte heb om overal groenten bij te eten. Ook bij bijvoorbeeld frietjes voelt het niet compleet als ik er niet salade bij eet

Gezonde gewoontes die nu voor mij een automatisme zijn geworden. Het gaat vanzelf, zonder moeite.

Hier een aantal tips om jouw gezonde gedrag te stimuleren:

1. Begin met een kleine haalbare actie die leidt tot een positieve ervaring
2. Accepteer dat aanleren in het begin energie en aandacht vraagt. Het nieuwe gedrag levert iets op, maar je zult er ook iets voor over moeten hebben.
3. Maak dan ook tijd vrij voor het aanleren en plan het in in jouw week. Zo zul je minder stress ervaren.
4. Sta eerst stil bij jouw intrinsieke motivatie: “het waarom” je het nieuwe gezonde gedrag wil gaan aanleren. Maak hier een positieve affirmatie of intentie van en herhaal deze in of tegen jezelf een aantal keren per dag. Bijv. Ik kies ervoor om me fit te voelen.
5. Onderzoek welke overtuigingen en gedachten jouw ongezonde gedrag sturen en toets of ze echt waar zijn.
6. Wordt bewust van de signalen die jouw ongezonde gedrag triggeren. Gebruik dit moment om bewust stil te staan en een keuze te maken voor wat jij op dat moment wilt doen. Bedenk dat alle mensen het moeilijk vinden om geluk op korte termijn te weerstaan voor groter geluk op lange termijn. Dat is normaal.
7. Kan 1 van de volgende strategieën jou helpen om met het ongezonde gedrag om te gaan? Het verwijderen van de ongezonde keuze, het vervangen door een gezondere keuze, het vermijden van de situatie waarin de ongezonde keuze zich aandient of het voorbereiden op de ongezonde keuze en hoe jij ermee omgaat.
8. Wees mild voor jezelf en kijk naar het gehele plaatje: Life is a sum of all your choices.
9. Zoek mensen om samen het gezonde gedrag mee aan te leren. Om die reden ben ik ook fan van groepstrainingen. En/of zoek een coach als stok achter de deur. Deze kan vragen beantwoorden en onzekerheiden wegnemen tijdens het proces. Kijk eens bij mijn aanbod of er een onderwerp bij zit waar jij graag aan wilt werken!

Succes allemaal en een fijn weekend!

Heb jij er regelmatig last van dat je net iets te veel koffie hebt gedronken? En krijg je dan klachten als een gevoel van opgejaagdheid, een hoge hartslag, slaapproblemen, hoge bloeddruk, hoofdpijn, uitdroging, spijsverteringsklachten als maagzuur of moet je heel de tijd naar het toilet? Lees dan verder voor tips om de klachten te voorkomen of te verminderen.

Het verschilt per persoon bij hoeveel koffie het gevoel van opgejaagdheid, ook wel overstimulatie optreedt. Probeer bewust te worden welk aantal bij jou de max is om niet die vervelende klachten te krijgen. Over het algemeen zegt de Amerikaanse FDA dat vanaf 4 kopjes koffie de positieve effecten van koffie meer in negatieve effecten overgaan. Toch hoor ik ook van mensen dat ze klachten krijgen bij meer dan 1 of 2 kopjes of bijvoorbeeld slaapproblemen van koffie drinken na het middaguur.

Ben je toch over jouw eigen grens gegaan, dan is gewoon afwachten tot de negatieve effecten voorbij zijn eigenlijk het enige wat je kan doen. Dit kan wel tot 3 -10 uur duren. Toch kan ik wel een paar extra tips geven:

1. Kijk eens of je een alternatief kan vinden voor dat extra kopje koffie, dat net te veel is. Misschien geeft een lekker kopje gember of kaneel thee,  “chicco not coffee” of een kurkuma latte met plantaardige melk ook het verwarmende effect waar jij behoefte aan hebt.
2. Het eten van vezelrijke voeding zoals groenten, peulvruchten of volkoren granen kan helpen om de absorptie van cafeïne af te remmen. Besef wel dat de cafeïne ook de opname van bepaalde mineralen en vitaminen kan remmen, jammer als je deze juist nodig hebt.
3. Drink veel water om uitdroging te voorkomen. Koffie zorgt namelijk niet alleen voor uitdroging maar stimuleert ook de blaas. Zo verlies je extra vocht wat kan zorgen voor hoofdpijn maar de uitdroging kan ook een fysieke stress reactie (hoge hartslag en bloeddruk) oproepen.
4. Ga extra bewegen, al is het maar een rondje wandelen of een paar yoga moves, zodat je de extra energie kwijt kan.
5. Voeg supplementen toe om het aanjagende gevoel af te remmen zoals Ashwaganda, Rhodiola of L-Theanine. Of juist Maca in jouw eerste kopje voor extra energie zodat je niet nog een kopje koffie nodig hebt.
6. Ook ontspanningsoefeninigen als meditatie of mindfulness kunnen ook helpen om weer rustig te worden.
7. Vaak is de koffie symptoombestrijding van iets anders wat er speelt. Misschien ben je moe en gebruik je koffie om wakker te worden. Kijk dan eens of je iets aan jouw vermoeidheid kan doen. Of heb je extra focus nodig omdat je zo veel op je bordje hebt liggen, dat je keihard moet doorbikkelen. Kijk dan eens of je kan delegeren of prioritiseren. Of heb je eigenlijk behoefte aan warmte en zoek je het verwarmende effect in koffie. Wil je onderzoeken waarom je steeds over jouw grens heen gaat en leren om goed voor je zelf te zorgen? Kijk naar mijn aanbod op www.jijenco.nl.

Enjoy your coffee!

Het leuke plaatje is van de Baristainstitute

Het klinkt misschien raar om midden in de tweede golf van Corona al bezig te zijn met 2021 maar stiekem gaan we toch echt richting einde van het jaar. Er zijn zelfs mensen die de kerstversiering al ophangen. 
Volgens de Whole Food Market uit de US zijn dit grote trends voor 2021 die jouw gezondheid nog extra kunnen boosten!

1. Welzijn staat voorop
In 2021 kunnen we veel superfoods, probiotica, bottenbouillon verwachten. Alles wat eetbaar is en goed voor ons immuunsysteem en algehele welzijn.
Tip: Organic Kimchi van Kramer te koop bij o.a. Odin Foodcoop en Hofweb

2. Geweldige ontbijt producten
Nu het thuiswerken zijn intrede heeft gedaan en we niet meer snel snel of on the road ons ontbijt hoeven te eten, is het een mooi moment om te checken welke recepten en producten jouw ontbijt gezonder kunnen maken. 
Tips: De granola’s van Eat Natural maken jouw fruit met (plantaardige) yoghurt helemaal af.

4. Creatievere ‘basics’
Er komen steeds meer producten om de maaltijden net een tikje spannender te maken.
Tip: Zoete paprikapoeder (Edelsuss) van Euroma te koop bij Albert Heijn. Lekker om jouw kippetje of garnalen in te marineren. 

5. Koffie niet uit een kopje
Koffie – met mate – heeft een positieve invloed op onze gezondheid. Vandaar dat koffie ook in steeds meer producten verwerkt wordt. Tot max. 4 per dag heeft een positief effect!
Tip: koffie in de chocolademousse: http://www.voedselzandloper.com/gezonde-desserts.html

6. Experimenteer met Oliën
Naast olijfolie zijn er steeds meer verschillende oliën op de markt van walnootolie, lijnzaadolie, pompoenpitolie en hennepzaadolie. Leuk om me te variëren en zo alle gezonde vetten binnen te krijgen!
Tip: koop ze niet allemaal tegelijk maar wissel af en bewaar ze koel en donker
​
7. Kombucha
Het hippe drankje als alternatief voor frisdrank! Gefermenteerd en dus vol met goede bacteriën die jouw darmflora meer gevarieerd maken.
Tip: bij de AH en de jumbo maar ook alle natuurvoedingswinkels verkopen ze kombucha. De kombucha met gember van Zonnatura is door de gember ook nog eens extra ontstekingsremmend.

Gezonde producten zijn natuurlijk leuk, maar belangrijk is dat eerst jouw basis gezond is! Wil je dat leren meld je dan nu HIER aan voor mijn online training. Voor slechts EUR 10 leer je de basics van een gezond voedingspatroon. 

Het immuunsysteem helpt zowel ziekten als infecties voorkomen en beperken. Ze doet dit door pathogenen, tumorcellen, virussen, bacteriën en andere gevaarlijke, lichaamsvreemde stoffen te herkennen en elimineren, dus ook Covid-19. En hoe minder het immuunsysteem bezig hoeft te zijn, met andere ziektemakers, hoe meer het zich op een eventuele infectie met Covid-19 kan richten.

Je kan het immuunsysteem ondersteunen met een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl bestaat uit een voedingspatroon dat in voldoende voedinsstoffen voorziet, voldoende beweging – hoe meer, hoe beter, zeker 7-8 uur slaap per nacht, niet te veel stress en voldoende ontspanning en voldoening. Je kan het immuunsysteem verder ondersteunen met Vitamine C.

Waarom zou vitamine C werken?

• Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem, dat helpt zowel ziekten als infecties te voorkomen en beperken.
• Verschillende studies hebben de werking van vitamine C als krachtig antiviraal middel inmiddels aangetoond. De weerstandsvitamine verbetert de productie van witte bloedcellen en helpt onze afweer door het ondersteunen van cellulaire functies.
• Bovendien houdt vitamine C ziekteverwekkers op afstand, omdat het de barrière van de huid beschermt tegen oxidatieve schade en stress. 
• ‘Patiënten die dagelijks werden behandeld met hoge doseringen vitamine C (3000 mg of meer) vertonen significant betere resultaten dan patiënten die geen vitamine C toegediend kregen', aldus de New Yorkse intensivist, Dr Andrew Weber.
• De EFSA (European Food Safety Authority) heeft geen onveilige doseringen voor vitamine C vast gesteld. Suppletie in de herfst- en wintermaanden -zeker met corona in ons land- is dan ook het advies.

Welke dosering vitamine C moet je dan aanhouden?

• Preventief: 3 x daags 700 mg vitamine C
• Bij milde tot zware klachten: 6 x daags 700 mg vitamine C
• Kies voor een goede kwaliteit vitamine C die goed opgenomen wordt door jouw lichaam zoals bijv. Bonusan Vitamine C Ascorbatencomplex of Vitakruid Gebufferde Vitamine C
• Natuurlijk helpt het ook om vitamine C uit natuurlijke bronnen te krijgen zoals: We geven u de top 10 van de meest vitamine C rijke voedingsmiddelen: rode en gele paprika (190 mg), peterselie (133 mg), witlof (112 mg), kiwi (98 mg), broccoli (93 mg), groene paprika (89.3 mg), spruitjes (85 mg), koolraap (62 mg), papaya (61.8), rode kool (57 mg).

​En wil jij aan jouw leefstijl werken voor gezondheid op de lange termijn? Kijk dan HIER online trainingen die binnenkort starten. Voor slechts EUR 10 per training kan jij al werken aan jouw gezondheid! 

Volgens de maagleverdarmstichting heeft naar schatting heeft 5 tot 20% van de Nederlandse bevolking last van het prikkelbare darm syndroom (PDS). Ook hebben in totaal 90.000 Nederlanders last van ernstigere darmaandoeningen als coeliakie, colitis, dikke darmkanker en ziekte van crohn.

Er is altijd een stukje genetisch of biologisch waar je niets aan kan veranderen. Toch zegt ook prof. dr. Liesbeth van Rossum dat zelfs bij complexe ziekten waar de oorzaak niet primair in een ongezonde leefstijl te vinden is, leefstijlverbetering meer gezondheid en een betere kwaliteit van leven geven.

Harvard Experts geven aan dat het belangrijk is om te weten dat emoties oprechte chemische en fysieke reacties in het lichaam kunnen oproepen die leiden tot pijn en ongemak. Zo kunnen stress zoals psychologische of emotionele factoren dus een rol spelen bij spijsverteringsklachten volgens Harvard.

Hier een aantal tips:

1. Om de fysieke oorzaak te onderzoeken zou je kunnen kijken of het weglaten of minderen van de volgende voedingsmiddelen helpt: cafeïne houdende dranken zoals koffie, thee, cola en energy drinks. Voeding die tot de look familie hoort zoals ui en knoflook. Zelfs ook andere gezonde voedingsmiddelen als tomaten en citrusfruit. Maar ook het eten van vette, gefrituurde voeding of juist suikerrijke voeding kan een trigger zijn voor klachten.
2. Door extra beweging kan je jouw spijsvertering letterlijk in beweging krijgen.
3. Door jouw spijsvertering extra rust te geven door intermettent fasting of minder eetmomenten kun je jouw darmflora en dus immuunsysteem versterken.
4. Maar vergeet dus ook niet om jouw stress (emotioneel of mentaal) onder de loep te nemen met behulp van een leefstijlcoach of stresscounselor als Jij & Co.

Heb jij stress- en/ of spijsverteringklachten, kom dan eens praten wat ik voor jou kan betekenen!

Oh jee, een virusje te pakken! De testlocaties voor Corona zijn druk bezet. En eigenlijk denk je helemaal niet dat je Corona hebt, maar gewoon een virusje.
 
Wat nu?
 
Hieronder wat eerste hulp tips als je voelt dat je ‘iets onder de leden hebt’.

1. Blijf zo veel mogelijk thuis: je wilt geen mensen op jouw werk, vrienden of familie aansteken. Aan de andere kant: het leven gaat door. Dus probeer in ieder geval in de buitenlucht of op afstand af te spreken als er iets is waar je echt graag naar toe wilt.
2. Ga op tijd naar bed: geloof me… een avondje heel vroeg (lees tussen 20 en 21 uur) onder de wol kruipen doet wonderen. Zo heeft jouw immuunsysteem de tijd om aan reparatie en herstel te werken.
3. Blijf bewegen: jouw immuunsysteem moet in beweging blijven en dat doe je door zelf in beweging te blijven. Niet als een dolle sporten natuurlijk, maar om de 40 minuten een blokje om en matig intensief bewegen in de buitenlucht zorgt dat alles blijft stromen.
4. Zorg voor voldoende eiwitinname: jouw immuunsysteem heeft eiwitjes nodig om immuuncellen van te maken. Kies voor kip of vis bij voorkeur, of kippen-ei als je dat tolereert. Wees matig met rood (rund, varken, lam) vlees. En als je plantaardig wilt eten kies dan voor peulvruchten in combinatie met granen.
5. Zorg voor voldoende gezonde vetten: omega 6 vetten (in gefrituurd, vrijwel alles wat kant en klaar is zoals koek en gebak, maar ook margarines) zijn ontstekingsbevorderend. Omega 3 vetten in bijv. vette vis en noten, maar ook omega 9 vetten uit olijfolie zijn juist ontstekingsremmend. Als jouw lichaam toch al in de ontsteking stand staat, kies dan voor Omega 3 en 9.
6. Zorg voor voldoende anti-oxidanten: deze zitten met name in groenten en fruit en zullen jouw lichaam ook beschermen.
7. Wil je met supplementen ondersteunen: Kies eerst voor vitamine C om ontstekingen te remmen. Vitamine C wordt, hooggedoseerd, ook ingezet tegen Corona. Je kan gerust 3 g per dag nemen. Aanvullend werkt ook zink, vitamine D Ook Kurkuma, Omega 3 en Ribes Nigrem (zwarte bes) ontstekingsremmend.  
8. Doe het rustig aan: zo geef je jouw lichaam toestemming om te vechten tegen het virus. Blijf je in de stress stand dan geef je jouw lichaam het signaal dat er geen tijd is om ziek te zijn. Je onderdrukt zo het immuunsysteem en dit is niet gezond. En jouw immuunsysteem heeft de energie hard nodig.
9. Werk aan een gezonde leefstijl: soms weet je gewoon even niet meer wat, hoe en wanneer je het allemaal moet doen. Ik kan jou helpen met kennis, met inzicht in jouw fysieke, mentale of emotionele stressoren en een praktisch plan.
10. Tot slot: ook de ouderwetse middeltjes als kippe-soep van verse bottenbouillon en levertraan kunnen helpen. Zo wordt jouw darmslijmvlies sterker, die zeer belangrijk is voor jouw afweer. 

 
The greatest gift you can give yourself, your family and the world is a healthy you!

In 2020 geef ik elke week een gezond idee, tip of product. Deze week eentje waar ik ook echt moeite voor moet doen maar dan ook direct verschil in merk.

Koffie en alcoholische drankjes zijn twee voedingsmiddelen waar we heel makkelijk te veel van drinken. Misschien kan je voor jou zelf in kaart brengen of daar een fysieke reden (vermoeidheid, spanning), een emotionele reden (verdriet, angst, boosheid) of een mentale reden (negatieve gedachten) achter zit.

Als je kijkt naar koffie en alcohol zal je géén onderzoek vinden dat aantoont dat een overdaad gezond is. Wel zal je onderzoeken vinden die aangeven dat een beetje gunstige effecten heeft, en onderzoeken vinden die aangeven dat alcohol en koffie ongezond zijn. Hierbij kan je je nog afvragen of er in het onderzoek goed naar de hoeveelheid is gekeken in plaats van een welles-nietes verhaal en of misschien vooral ook de hele leefstijl van iemand die veel koffie en/ of alcohol drinkt van invloed is. Hoe zorgt iemand verder voor zichzelf op het gebied van voeding, beweging, slaap en stress?

Ik ben er van overtuigd dat het een U-curve is: een beetje is gezonder (voor bijvoorbeeld hart en bloedvaten, ontspanning, ontstekingen, gunstige effecten van bio flavonoïden en antioxidanten, maar ook de invloed ervan op jouw hormoonstelsel en zenuwstelsel en zelfs gewicht) dan niets,  maar te veel is niet gezond.

Mocht je maagklachten hebben (maagzuur), een snelle of juist langzame spijsvertering, dan kan je zeker experimenteren wat koffie en alcohol daar invloed op hebben. Heb je leverproblemen dan is het zeker goed om te matigen omdat zowel koffie als alcohol afgebroken moeten worden door de lever.

Bepaal voor jou zelf waar die grens ligt. Voor mij ligt de grens op 1-2 kopjes koffie in de ochtend en 50-70 ml wijn voor of bij het avondeten. Zodra ik over de 2 kopjes/ glazen heen ga, merk ik echt dat ik me er minder fit door voel.

Zorg goed voor jezelf, zorg goed voor elkaar, zorg goed voor de wereld!

Als je goed voor jouw immuunsysteem wilt zorgen is dit handig om te weten: Wat voor immuunsysteem type ben jij? Jeffrey Bland PhD onderscheid 5 types en geeft tips hoe je het beste voor jouzelf kan zorgen!

Type 1: Gebalanceerd
Kenmerken: reageert op een juiste manier op 'indringers' zonder over te reageren.
Tips: blijf letten op een gezond en gevarieerd voedingspatroon, voldoende beweging en slaap en gezonde stress.

Type 2: Gevoelig
Kenmerken: overreageert op kleine triggers bijv. allergieën, eczeem, astma of gevoelige darmen.
Tips: Focus op ondersteuning van jouw microbioom middels vezelrijke en probiotische voeding. Voeg kwalitatief hoogwaardige visolie toe. En eet ook ruim voldoende voeding die Quercetine (een natuurlijke anti-histamine) zoals druiven, broccoli, appelen, aardappelen, ui, knoflook en boekweit.

Type 3: Boos
Kenmerken: continue lage activatie van het immuunsysteem die leidt tot brain fog, vermoeidheid of gewrichtspijn.
Tips: Eet voldoende olijfolie, knoflook, groene thee plus kruisbloemige groenten als: rode en witte kool, bloemkool, spruiten, broccoli, paksoi, boerenkool, waterkers, koolraap en radijs.

Type 4: Teruggetrokken
Kenmerken: onder reageert en daarom ben je dus vaak ziek of verkouden.
Tips: Zorg dat je minimaal 7 uur per nacht goede slaap hebt, zoek sociale contacten op, zorg voor voldoende beweging en voeg vitamine C en zink toe (bijv. van vitortho) om jouw immuunsysteem te ondersteunen.

Type 5: Verward
Kenmerken: jouw immuunsysteem ziet eigen cellen voor vijanden aan waardoor er een auto-immuunreactie ontstaat en /of algehele malaise.
Tips: Zorg voor voldoende vitamine D - laat eventueel jouw levels checken bij de huisarts. Neem kwalitatief hoogwaardige visolie. Zorg voor balans in jouw microbioom door suikers en onnodige antibiotica te mijden en evt een hoge kwaliteit probiotica toe te voegen.

Be strong. Be healthy!

​Wil je belasting van jouw immuunsysteem door voedingsmiddelen of jouw microbioom laten checken? Of praten over een vezelrijk voedingspatroon of stressfactoren. Mail mij dan op coach@jijenco.n

Wil je goed voor jezelf zorgen, begin dan met goed voor jouw darmen te zorgen.

“All diseases begin in the gut” zei Hippocrates en zo ook dus
​“All health begins in the gut”.

Jouw darmen moeten alle voedingsstoffen die (samen met zuurstof) nodig zijn om AL jouw cellen te laten functioneren opnemen. Er zit dan ook ca. 80% van jouw immuunsysteem om te checken of wat binnen komt ook binnen mag. Ook zijn er heel veel paadjes van de darm naar jouw brein en omgekeerd, de gut-brain axis. Jouw darmgezondheid heeft invloed op jouw brein, lever, nieren, immuunsysteem en alle andere organen en processen!

Wil je goed voor jouw darmen zorgen start dan met:

• Veel groenten voor vezels, vitamines en mineralen
• Een paar stuks fruit voor vezels, vitamines en brandstof
• Veel gezonde vetten
• Voldoende proteïnes voor cel bouw en herstel
• Voldoende vocht
• Probiotica in de vorm van gefermenteerde groenten, yoghurt, écht desembrood, miso, kombucha of een supplement
• Slaap, ontspanning en beweging!

En wees heel erg matig met:

• Geraffineerde suikers in frisdrank, snoep, koek en gebak
• Gefrituurde producten als patat, chips, nachos, gebrande noten
• Tarwe en koemelk als je merkt dat je je beter voelt zonder deze 2 allergenen die voor ontstekingen kunnen zorgen
• Stress die te lang aanhoudt

​Wil je een darmscreening of IgG intolerantie/allergie test laten doen om meer specifiek jouw darmgezondheid te verbeteren? Mail voor info: coach@jijenco.nl

• Heb je last van vermoeidheid?
• Heb je last van overgewicht?
• Heb je last van insuline resistentie en dips?
• Heb je altijd honger?

Waarschijnlijk is jouw stress de oorzaak. Als jij stress hebt gaat namelijk al jouw glucose (energie) naar jouw immuunsysteem en/ of hersenen.

1.Jouw immuunsysteem krijgt alle energie in geval van fysieke stress zoals verwondingen aan de buitenkant of beschadigingen aan de binnenkant.

​2. Jouw hersenen krijgen alle energie in geval van mentale of emotionele stress zoals piekeren en zorgen maken over van alles. Misschien is het jouw relatie, jouw kinderen, financiële zorgen of de sfeer op jouw werk.

Samen kunnen we onderzoeken waar jij stress van hebt en wat je er WEL en wat je er NIET aan kan doen. En heb jij meer rust en meer energie!