Ooit en ergens is ons verteld dat ons gewicht afhankelijk is van het aantal calorieën dat we eten. En dat als we minder calorieën eten dan dat we verbranden, we afvallen. En dus gaan veel mensen op dieet en sporten we ons suf....

Richtlijn voedingscentrum
Kijk je op de site van het voedingscentrum dan lees ik dat de richtlijn voor vrouwen 2.000 Kcal is en voor mannen 2.500 kcal. Maakt niet uit of je groot bent of klein, chinees of Nederlands, en hoe jouw lichaam voedingsstoffen omzet en verbruikt. Het gevolg is dat mensen gaan focussen op minder calorieën eten door bijv. te kiezen voor light producten en magere producten. Vergeet niet dat Kcal een maat is voor energie en het dus vooral betekent dat je minder energie binnen krijgt. En je dus moe voelt.... En weet ook dat light en magere producten juist enorm bewerkt zijn en onderzoek uitwijst dat je juist van bewerkte voeding dik wordt. Het voedingscentrum adviseert ook om 20-40% van de energiebehoefte uit vetten te halen, dus is het dan wel slim om mager of light gaan eten?

Berekeningen Basaalmetabolisme en PAL waarde
Een andere berekening dan bovenstaande algemene richtlijn is de berekening van het basaalmetabolisme en de PAL waarde. Je kan met de formule van Roza en Shizgal bereken wat jouw energieverbruik is voor jouw basaal metabolisme (dus zelfs al lig je de hele dag in bed, dan verbrand je nog ca. 60% van jouw calorieën om jouw cellen, weefsels en organen te laten functioneren). Deze is gebaseerd om jouw gewicht, lengte en leeftijd.
Met de PAL waarde (1.2-1.4 voor inactief, 1.4-1.6 voor matig actief , meer dan 1.6 voor actief en 2.5 voor topsport) kan je deze vermenigvuldigen om te bepalen hoeveel kcal je 'mag' eten om te kunnen leven en bewegen. In mijn geval komt dat neer op 1.280 voor rust en 2.044 aan totale kcal behoefte. Dus een inschatting van hoeveel je beweegt, geeft aan hoeveel calorieën je mag. En dan....de ene dag is de andere niet... de ene dag eet je meer, de andere dag sport je meer en hoeveel calorieën krijg je eigenlijk binnen?

Waar het mis gaat is dat we onze energiebehoefte reduceren tot leven, eten en bewegen. Maar alles is energie! Ook denken en voelen kost energie. En geloof mij, ik zie het meest terug dat mensen last hebben van emoties die dwars zitten, pieker gedachten en valse overtuigingen. Juist deze gedachten en gevoelens leiden tot het grijpen naar voeding die zoet, zout en vet is. Continu snaaien om de bloedsuikerspiegel op peil te houden totdat het systeem ‘doof’ wordt. Vooral koolhydraten zijn populair, die voor snelle energie zorgen maar opgeslagen worden als vet indien ongebruikt. En juist in koolhydraten zitten minder calorieën dan in vetten.

Heb je trouwens wel eens geprobeerd om een dagboek bij te houden en calorieën te tellen? Het kost hartstikke veel tijd, het klopt nooit omdat je altijd een inschatting moet maken en het geeft jou het gevoel dat voeding - die energie geeft -  slecht is en jouw vijand. Je gaat bewerkte light producten eten want minder calorieën, terwijl je heus wel weet wat gezond is, namelijk de focus op groenten, fruit en onbewerkt. En ook al hebben bananen meer suikers dan blauwe bessen, het zijn niet de bananen die voor overgewicht zorgen. Juist de light en magere producten geven jou niet de bevrediging, energie en de voedingswaarde die jij fysiek, mentaal en emotioneel nodig hebt.

Focus op voedingswaarde
Focus daarom op voeding met voedingswaarde: langzame koolhydraten, volwaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels en boordevol vitamines en mineralen. Wanneer je de focus legt op voedingswaarde, dus onbewerkte voeding in alle kleuren, soorten en maten, dan hoef je helemaal geen calorieën te tellen en jouw energie terug te brengen tot eten en bewegen. En zijn er gedachten of gevoelens die jou saboteren, maak dan een afspraak met een coach om deze samen te onderzoeken.

Je bent een mens met een fysiek lichaam, een hart en een geest. Zorg daar goed voor!

Ben jij een vroege vogel of een nachtbraker? Deze termen gebruiken we vaak om te beschrijven of iemand graag vroeg op staat of laat op blijft. Maar wist jij ook dat jouw slaapwaakritme iets zegt over de kans op depressie? Les hier onder welk slaap type jij bent en wat dit te maken heeft met de kans op depressie.

Welke slaaptypes zijn er?
Volgens de klinische pscycholoog en slaap expert dr. J. Breus vallen we allemaal onder 4 types: 

1. Type Beer: De meeste mensen zijn van het type beer, wat wil zeggen dat ze vroeg wakker worden en gaan slapen bij zonsondergang. Deze mensen hebben geen moeite met wakker worden in de ochtenden en vallen makkelijk in slaap in de avond. Ze zijn productief in de ochtend maar kunnen last hebben van een middagdip. Tips voor beren: zorg dat je jouw slaapwaak ritme aanpast aan de zon. Dit betekent zeker in de zomer vroeg opstaan maar ook relatief vroeg naar bed gaan. Houd er ook rekening mee dat je in de ochtend het meest productief bent, dus pas jouw werkzaamheden hieraan aan.  
2. Type Wolf: Als het aan de wolven lag zouden ze elke dag uitslapen tot de middag. Het werkt ook voor hen en daardoor hebben ze heel veel energie in de middag en vroege avond. Het is voor de wolf types dan ook niet moeilijk om in de late uurtjes nog werk af te ronden, het zijn ware nachtbrakers. Maar voor wolven die een werkschema hebben dat hier van afwijkt kan dit leiden tot struggles. Tips voor wolven: misschien begrijp je nu waarom je last hebt van een ochtendhumeur als je vroeg op staat. Wat kan helpen is om in de ochtend te zorgen voor voldoende vocht. Begin de dag met een groot glas lauw water evt. met wat citroensap. Zorg ook dat je direct wat buitenlucht en licht op doet. Maar vooral, respecteer dat jouw lichaam natuurlijkerwijs wat later op gang komt, dus bewaar moeilijke of grote projecten voor wat later op de dag.
3. Type Leeuw: Leeuwen zijn onze echte vroege vogels. Ze houden van vroeg op staan, worden op een natuurlijke wijze zonder problemen vroeg wakker. Maar verder op de dag kunnen ze een beetje loom worden en duiken dan ook vroeg weer hun bed in. Ook de leeuwen zijn het meest productief in de ochtend. Tips voor leeuwen: leeuwen kunnen juist wat later op de dag voordeel doen met licht als ze nog wat energie willen opdoen voor het einde van de dag. Net als beren kunnen leeuwen belangrijke projecten ook beter in de ochtend dan later op de dag doen.
4. Type Dolfijn: Dolfijnen hebben zowel moeite met opstaan als moeite met naar bed gaan. Ze hebben moeite om een vast slaap ritme aan te houden. Ze voelen zich vaak moe gedurende de dag. En ondanks die vermoeidheid, voelen ze zich vaak energiek in de avond.  Ze kunnen ook moeite hebben met doorslapen en daardoor lijden aan slapeloosheid. Tips voor dolfijnen: jij zal de meeste focus hebben in de middag en avond, dus zorg voor makkelijke ochtend activiteiten. Misschien helpt het ook om kleine pauzes gedurende de dag te nemen om op te laden en dat is helemaal okay. Een powernap, een korte meditatie of gewoon even een paar minuutjes voor jezelf kunnen er voor zorgen dat je er weer tegen aan kan.

Maar welk slaaptype heeft nou de minste kans op depressie?
Een onderzoek, gepubliceerd in het JAMA Psychiatry Magazine, heeft de gegevens van 840,000 mensen geanalyseerd en kwamen tot de conclusie dat degenen die genetische aanleg hebben om vroeg wakker te worden, minder kans hebben op depressie. Van  de 4 slaaptypes  hierboven hebben de vroege vogels (beren en leeuwen) minder kans op depressie.
Als je in de categorie valt van de nachtbrakers (wolven en dolfijnen) schiet dan niet meteen in de stress! De onderzoekers vonden deze slaaptypes hun kans op depressie kunnen verlagen met 23% alleen al door 1 uur eerder op te staan dan normaal. Dus als je normaal gesproken wakker wordt om 9 uur, zet dan jouw alarm op 8 uur.  Dat kan al een groot verschil maken!

Hoe kwamen ze hier op?
Door het analyseren van de gegeven met betrekking tot het slaaptype en de medische gegevens ten aanzien van klinische depressie kwamen de onderzoekers op de resultaten. Volgens deze gegevens, was het duidelijk dat mensen die genetische aanleg hebben om vroeg wakker te worden minder vaak gediagnosticeerd worden met depressie. Hoewel eerder onderzoek een link vond tussen onregelmatige slaappatronen en depressie en aangaf dat nachtbrakers 2 keer zo grote kans hebben op depressie, is dit het eerste onderzoek dat bepaalt hoeveel tijd je eerder wakker moet worden om de mentale gezondheid te beïnvloeden.

Hoe werkt dat dan dat eerder opstaan invloed heeft op humeur?
Hoewel het niet helemaal duidelijk is waarom vroege vogels minder kans hebben op depressie, denken de onderzoekers dat het langer verblijven in licht bepaalde feel-good hormonen kan triggeren en daarmee het humeur verbeteren.
Daarnaast kan het hebben van een slaappatroon dat afwijkt van de meeste andere mensen ook moeilijk zijn. We leven in een 9 tot 17 uur maatschappij en kinderen moeten om 8.30 uur op school zijn, waarmee we zijn ingericht op een ochtendritme. Wijk je daarvan af, kan het voelen alsof je continu afwijkt van het ritme van anderen.
Zelf zou ik er nog aan toe willen voegen dat als je in de ochtend eerder op staat dit ook een gevoel van power en energie kan geven en kan zorgen voor minder stress omdat je meer tijd kan nemen om jezelf en jouw gezin klaar te maken voor school en werk. Ook houd je misschien tijd over voor een rust momentje voor jezelf. Zo begin je de dag niet meteen met stress.
Verder zou het nog interessant zijn om te onderzoeken wat kip en ei is. Zorgt langer slapen voor een grotere kans op depressie of zorgt aanleg voor bevinden hoger in het spectrum van depressie ervoor dat je langer in bed wilt blijven liggen. Hoe dan ook goed om te weten dat eerder opstaan kan helpen!

Algemene Tips
Volgens dit onderzoek kan 1 uur eerder opstaan (voor nachtbrakers) de kans op depressie verlagen met 23% en daarmee bijdragen aan een beter humeur. Andere tips zijn nog:

• Zorg dat je overdag veel in buitenlucht en licht bevindt en houdt de nacht zo donker mogelijk.
• Drink jouw ochtend koffie in het buitenlicht of ga op de fiets of te voet naar jouw werk als dat kan en dim de lichten en beeldschermen in de avond.
• Heb je langer nodig om in slaap te komen, ga dan vast eerder in bed liggen om een boekje te lezen, een ademhalings- of aandacht oefening te doen of de dag nog eens voorbij laten komen.
• Zorg voor een gezond voedingspatroon en niet te veel koffie en alcohol
• Zorg voor voldoende beweging (in de buitenlucht) zoals bijv. met Powerwalking maar niet intensief bewegen voor het slapen gaan.

Wil je werken aan jouw voedingspatroon, beweegpatroon, slaappatroon en jouw emotionele en mentale stress onder de loep nemen? Meld je dan aan voor het toegankelijke programma De Leefstijlclub en ontvang voor slechts EUR 29 een heel jaar lang wekelijks kennis, acties en recepten.  Op 1 juli starten we weer!

Individuele coaching is ook altijd mogelijk, mail dan naar coach@jijenco.nl
 

Er zijn even een tijd geen nieuwtjes van mij geweest. Ik was te druk met verbouwen en heb hele dagen met een roller en een kwast in mijn handen gestaan! Wel is de Leefstijlclub doorgegaan en ook ben ik 3 keer per week doorgegaan met Powerwalken. 

​Intussen heb ik de draad weer opgepakt en ben ik aan het studeren voor een toets in juli. Al studerende kom ik weer allemaal interessante dingen tegen.

Zo lees ik vandaag over de Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag van Tatjana van Strien waarin zijn 3 soorten eetstijlen onderscheidt:
1. Extern Eetgedrag: bij deze eetstijl laat je je vooral leiden door prikkels van buitenaf. Je ruikt een lekker broodjes, je ziet iemand anders iets lekkers eten en op een terras (ja, we mogen weer) of op een feestje staan er koekjes of snoepjes voor jou neus. Als deze externe prikkels er niet zijn, heeft deze persoon nergens last van.
 2. Emotioneel Eetgedrag:  bij deze eetstijl wordt je vooral gedreven door emoties. Dit kunnen zowel negatieve emoties zijn: boos, bang, verdrietig of bijvoorbeeld verveling. Maar ook positieve emoties: er is altijd wel iets te vieren!
3. Lijngericht Eetgedrag: bij deze eetstijl zijn calorieën leidend. Een voedingsproduct is goed of slecht op basis van het aantal calorieën. Zo is dus gewone mayonaise slecht, light mayonaise goed. Griekse volle yoghurt slecht en magere yoghurt goed. Er wordt niet gekeken naar voedingswaarde, niet geluisterd naar eigen lichaam en ook niet genoten van lekker eten. Het gevaar is ook dat de regels te streng worden en het dieet gedoemd is om te mislukken. 

Interessant om het zo eens op een rijtje te zien. Misschien herken je in meerdere eetstijlen wel iets?

Wat ik nog mis zijn 2 andere stijlen die ik vaak tegenkom:
4. Energiegericht Eetgedrag: bij deze eetstijl voelt iemand zich moe door slaapgebrek, te weinig beweging, verkeerde voeding, te veel stress of juist gebrek aan een leefreden. De vermoeidheid wordt vaak gecompenseerd met voeding die rijk is aan koolhydraten voor snelle energie of koffie. Uiteindelijk brengt dit de bloedsuikerspiegel omhoog en weer omlaag en moet er nog meer energie bij.
5. Gezond Eetgedrag: bij deze eetstijl eet je gezond en lekker. Je eet wat jouw lichaam nodig heeft en niet uit het oogpunt van verleidingen, emoties, calorieën of vermoeidheid. Je geniet van eten en eet rustig en met aandacht. 

Gedrag veranderen is lastig. 95% van ons gedrag gaat onbewust. En we doen het al zo lang en we doen het zo vaak dat ons gedrag voor ons normaal is geworden. Wil je jouw gedrag onder de loep nemen en samen kijken waar jij gezondere keuzes kan maken? Ik werk samen met jou aan overzicht welke keuzes gezonder zijn en support jou om jouw acties vol te houden! 

Op 1 juli start de 2e editie van De Leefstijlclub. Tientallen mensen zijn jou voorgegaan en zijn al 26 weken onderweg om met kennis, concrete acties en gezonde recepten aan een gezonde leefstijl te werken. En dat voor slechts EUR 29 voor een heel jaar! Meld je HIER aan en krijg ook alles wat je nodig hebt om jouw gezondheid te optimaliseren. 

Het bijhouden waar energie nodig is en verbruikt wordt is essentieel voor jouw lichaam.

Om dit te regelen zet jouw lichaam neurotransmitters (zenuwstelsel) en hormonen (hormoonstelsel) in maar ook het vetweefsel blijkt een actieve rol te spelen!

Jouw vetweefsel werkt nauw samen met andere stelsels als het hormoonstelsel, zenuwstelsel en immuunsysteem.

In tijden van overvloed wordt energie (glucose) opgeslagen in het witte vetweefsel. Deze geeft aan het lichaam aan hoeveel energie er beschikbaar is. Bij te weinig zal er energie gespaard worden, bij te veel zorgt het voor een signaal (leptine) dat zorgt voor verzadigingsgevoel en dat in de rest van het lichaam het glucosemetabolisme en de vetverbranding stimuleert.

Bruin vetweefsel houdt de lichaamstemperatuur op peil door middel van de verbranding van vetzuren en glucose. Bij te weinig bruin vetweefsel kunnen er dus problemen met de lichaamstemperatuur plaatsvinden (koud hebben) en ook met de stofwisseling en energieproductie.

Dezelfde stofjes zorgen ook voor een over- of onderactief immuunsysteem. Het immuunsysteem heeft namelijk (veel) energie nodig om goed te kunnen functioneren. Zowel te veel als te weinig vetweefsel zal leiden tot een slecht functionerend immuunsysteem. Chronische activatie van het immuunsysteem speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van metabole aandoeningen.

Intermittent fasting of calorierestrictie, koudeprikkels en intensief sporten zijn leefstijlinterventies die het functioneren van beide systemen positief kunnen beïnvloeden. Ook bepaalde supplementen kunnen de energiebalans van het lichaam verbeteren.

Noot: zoals je hierboven leest is het niet (gezond) vet dat leidt tot meer vetweefsel maar een overschot aan energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Met name koolhydraten zijn oververtegenwoordigd in ons westerse voedingspatroon en dienen als brandstof/ energie.

Hoe staat het met jouw weerstand en energie niveau?

Wil je stapsgewijs bewust stil staan bij jouw gehele leefstijl om te bepalen wat jij kan doen voor meer energie, minder gewicht of een betere gezondheid? Schrijf je dan in voor de Leefstijlclub of het Online Programma. 

Na de persconferentie van maandag schiet je misschien helemaal in de stress! Misschien moet je je winkel sluiten, of weet je niet hoe je je werk met de kinderen thuis moet combineren, of moet je je hele weekplanning en kerstplanning omgooien!

Hopelijk helpen de volgende tips je om het hoofd koel te houden:

1. Ondanks dat de verleiding misschien groot is om door de extra stress te grijpen naar ongezondere voeding die zoet, zout en/of vet is of een glaasje alcohol extra, blijf toch voldoende vezels, vitamines, mineralen en macro nutriënten eten. Je lijf heeft het nodig!
2. En ook al worden we geacht veel binnen te blijven, plan elke dag een wandeling buiten in (samen met jouw partner) zodat je toch jouw portie buitenlucht en beweging krijgt.
3. Verleiden de drukte op werk, of het bijhouden van social media of nieuws jou er toe om later naar bed te gaan, schakel toch dagelijks op een vaste tijd uit en ga op tijd naar bed. Nu het buiten koud en donker is (en het leven saai is 😉), is het de perfecte tijd om voor die 8-9 uur slaap per nacht te gaan.
4. De tijd die je overhoudt doordat alle feestjes niet mogen, kan je mooi gebruiken om jouw afgelopen jaar te evalueren en vooruit te kijken naar het nieuwe jaar. Waar kreeg je de meeste stress van? Wat heb jij nodig om de oorzaak aan te pakken of met de stress om te gaan? En waar kreeg jij juist veel energie van en zou je veel meer van willen doen in 2021? Schrijf het op, van je af en maak een mooi plan voor het nieuwe jaar! De winter is een periode van dromen en plannen maken…
5. Zoek lieve mensen op waarbij je je prettig voelt, gesteund voelt, geliefd voelt en waarvoor jij het zelfde voelt. Spreek het uit en wees dankbaar voor wat wel nog mag binnen de huidige maatregelen!

Weet je het eigenlijk allemaal wel, maar lukt het toch niet. Maak een planning: schrijf het in je agenda en ga het echt doen.

Zorg goed voor jezelf, zorg goed voor elkaar en op naar een hoopvol nieuw jaar!

“Ouderdom komt met gebreken” is een bekend spreekwoord. Wat we eigenlijk bedoelen is dat naarmate je ouder wordt het aantal ontstekingen toeneemt. Feit is ook dat we, ondanks dat we ouder worden, wel minder gezonde jaren hebben. En dat ook onder jongeren en volwassenen het aantal allergieën en andere chronische ziekten toeneemt, zo ook het aantal burn-outs. Op 1 januari 2018 hadden 9,9 miljoen mensen in Nederland – voor zover bekend bij de huisarts - één of meer chronische aandoeningen. Dat is dus minstens 58% van de Nederlandse bevolking!

Mijn persoonlijke motivatie is ook niet om zo oud mogelijk te worden, maar om zo lang mogelijk gezond te blijven. En ik weet dat ik aanleg heb voor darmklachten, hormonale klachten en ik merk ook dat deze klachten verergeren als ik minder gezonde keuzes maak. Het geeft mij een gevoel van Power om te beseffen dat ik (deels) zelf invloed heb. En het voelt als zelfliefde als ik de “guilty pleasures” matig en het gezonde genieten nastreef. En natuurlijk drink ik ook wel eens een glaasje te veel of eet ik net iets te veel suikers of gefrituurd, en merk ik dan direct wat het met me doet.

Omdat veel ziekten zoals diabetes, obesitas, auto-immuunziekten, artrose, acné, fibromyalgie,  colitis ulcerosa, ziekte van Crohn, diabetes, hart- en vaatziekten ziekten zijn waarbij ontstekingen voor klachten zorgen, is het dus heel logisch dat ontstekingsremmend eten (en leven) zorgt voor vermindering van klachten en verbetering van kwaliteit van leven.

Harvard noemt 3 voedingspatronen of diëten die alle elementen waar wetenschappelijk bewijs voor is dat ze ontstekingsremmend effect hebben in 1 eetplan stoppen. Deze 3 zijn:

1. Het mediterrane dieet met veel fruit, groenten, noten en zaden, volkoren granen, vis en olijfolie. Experts bevelen precies deze voeding aan om ontstekingen omlaag te brengen.  Onderzoekers ontdekten dat mensen die deze eetstijl volgen minder ziekten hebben en langer leven dan mensen met een westerse eetstijl. Het dieet is ook nog eens zeer gevarieerd, heerlijk en makkelijk vol te houden.
2. Het DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) dieet met veel fruit, groenten en volkoren granen. Verder is er focus op voeding laag in totaal vet, verzadigd vet en cholesterol. Rood vlees (rund, lam, varken), snoep en frisdrank worden afgeraden. Het is ooit ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen zonder medicatie.  
3. Dr. Andrew Weil’s Anti-Inflammatory Diet met de nadruk op plantaardige voeding en gezonde eiwitbronnen en een focus op fruit, groenten, vette vis, oliën, noten en zaden. In zijn dieet haal je jouw calorieën voor 30% uit vet, 40-50% uit koolhydraten en 20-30% uit eiwitten.  Bewerkte voeding wordt afgeraden die bijdragen aan ontstekingen.

Ook de Voedingspiramide waar ik mee werk en de keuze voor wat ik noem Positive Foods is gebaseerd op enerzijds balans tussen ontstekingsremmend en ontstekingsbevorderend maar ook het creëren van een juiste zuurgraad waarin enzymen goed werken en ziektemakers het juist niet fijn vinden. De nadruk ligt op puur, onbewerkt en veel variatie.

Naast voeding werken ook slaap, beweging, sociale contacten, zingeving, positief denken en stressmanagement ontstekingsremmend. En werken te veel/ te snel eten en te veel eetmomenten juist weer ontstekingsbevorderend. Altijd goed dus, om naar het gehele plaatje te kijken!

Wil je ook leren om meer ontstekingsremmende keuzes te maken? Tot einde van het jaar kan je het programma volgen al vanaf EUR 49! Je kan je HIER inschrijven.

Aan de ene kant is dit een nadeel omdat daardoor ongezonde gewoontes veranderen lastig is. Aan de andere kant is het dan dus ook een voordeel: want als gezond gedrag eenmaal een gewoonte is geworden, dan kost het helemaal geen moeite meer. Net als fietsen, wat best ingewikkeld is in het begin, gaat het automatisch zodra je een routine ontwikkeld hebt.

Zo ervaar ik zelf intussen bijvoorbeeld ook dat:

• Ik geen behoefte meer heb aan snoep
• Ik geen behoefte meer heb aan frisdrank
• Ik geen behoefte meer heb om na het avondeten nog iets te eten en te drinken waardoor ik makkelijk 14 uur zonder eten kan en daarmee mijn lichaam tijd geef voor reparatie en herstel
• Ik juist wel behoefte heb om overal groenten bij te eten. Ook bij bijvoorbeeld frietjes voelt het niet compleet als ik er niet salade bij eet

Gezonde gewoontes die nu voor mij een automatisme zijn geworden. Het gaat vanzelf, zonder moeite.

Hier een aantal tips om jouw gezonde gedrag te stimuleren:

1. Begin met een kleine haalbare actie die leidt tot een positieve ervaring
2. Accepteer dat aanleren in het begin energie en aandacht vraagt. Het nieuwe gedrag levert iets op, maar je zult er ook iets voor over moeten hebben.
3. Maak dan ook tijd vrij voor het aanleren en plan het in in jouw week. Zo zul je minder stress ervaren.
4. Sta eerst stil bij jouw intrinsieke motivatie: “het waarom” je het nieuwe gezonde gedrag wil gaan aanleren. Maak hier een positieve affirmatie of intentie van en herhaal deze in of tegen jezelf een aantal keren per dag. Bijv. Ik kies ervoor om me fit te voelen.
5. Onderzoek welke overtuigingen en gedachten jouw ongezonde gedrag sturen en toets of ze echt waar zijn.
6. Wordt bewust van de signalen die jouw ongezonde gedrag triggeren. Gebruik dit moment om bewust stil te staan en een keuze te maken voor wat jij op dat moment wilt doen. Bedenk dat alle mensen het moeilijk vinden om geluk op korte termijn te weerstaan voor groter geluk op lange termijn. Dat is normaal.
7. Kan 1 van de volgende strategieën jou helpen om met het ongezonde gedrag om te gaan? Het verwijderen van de ongezonde keuze, het vervangen door een gezondere keuze, het vermijden van de situatie waarin de ongezonde keuze zich aandient of het voorbereiden op de ongezonde keuze en hoe jij ermee omgaat.
8. Wees mild voor jezelf en kijk naar het gehele plaatje: Life is a sum of all your choices.
9. Zoek mensen om samen het gezonde gedrag mee aan te leren. Om die reden ben ik ook fan van groepstrainingen. En/of zoek een coach als stok achter de deur. Deze kan vragen beantwoorden en onzekerheiden wegnemen tijdens het proces. Kijk eens bij mijn aanbod of er een onderwerp bij zit waar jij graag aan wilt werken!

Succes allemaal en een fijn weekend!

Heb jij er regelmatig last van dat je net iets te veel koffie hebt gedronken? En krijg je dan klachten als een gevoel van opgejaagdheid, een hoge hartslag, slaapproblemen, hoge bloeddruk, hoofdpijn, uitdroging, spijsverteringsklachten als maagzuur of moet je heel de tijd naar het toilet? Lees dan verder voor tips om de klachten te voorkomen of te verminderen.

Het verschilt per persoon bij hoeveel koffie het gevoel van opgejaagdheid, ook wel overstimulatie optreedt. Probeer bewust te worden welk aantal bij jou de max is om niet die vervelende klachten te krijgen. Over het algemeen zegt de Amerikaanse FDA dat vanaf 4 kopjes koffie de positieve effecten van koffie meer in negatieve effecten overgaan. Toch hoor ik ook van mensen dat ze klachten krijgen bij meer dan 1 of 2 kopjes of bijvoorbeeld slaapproblemen van koffie drinken na het middaguur.

Ben je toch over jouw eigen grens gegaan, dan is gewoon afwachten tot de negatieve effecten voorbij zijn eigenlijk het enige wat je kan doen. Dit kan wel tot 3 -10 uur duren. Toch kan ik wel een paar extra tips geven:

1. Kijk eens of je een alternatief kan vinden voor dat extra kopje koffie, dat net te veel is. Misschien geeft een lekker kopje gember of kaneel thee,  “chicco not coffee” of een kurkuma latte met plantaardige melk ook het verwarmende effect waar jij behoefte aan hebt.
2. Het eten van vezelrijke voeding zoals groenten, peulvruchten of volkoren granen kan helpen om de absorptie van cafeïne af te remmen. Besef wel dat de cafeïne ook de opname van bepaalde mineralen en vitaminen kan remmen, jammer als je deze juist nodig hebt.
3. Drink veel water om uitdroging te voorkomen. Koffie zorgt namelijk niet alleen voor uitdroging maar stimuleert ook de blaas. Zo verlies je extra vocht wat kan zorgen voor hoofdpijn maar de uitdroging kan ook een fysieke stress reactie (hoge hartslag en bloeddruk) oproepen.
4. Ga extra bewegen, al is het maar een rondje wandelen of een paar yoga moves, zodat je de extra energie kwijt kan.
5. Voeg supplementen toe om het aanjagende gevoel af te remmen zoals Ashwaganda, Rhodiola of L-Theanine. Of juist Maca in jouw eerste kopje voor extra energie zodat je niet nog een kopje koffie nodig hebt.
6. Ook ontspanningsoefeninigen als meditatie of mindfulness kunnen ook helpen om weer rustig te worden.
7. Vaak is de koffie symptoombestrijding van iets anders wat er speelt. Misschien ben je moe en gebruik je koffie om wakker te worden. Kijk dan eens of je iets aan jouw vermoeidheid kan doen. Of heb je extra focus nodig omdat je zo veel op je bordje hebt liggen, dat je keihard moet doorbikkelen. Kijk dan eens of je kan delegeren of prioritiseren. Of heb je eigenlijk behoefte aan warmte en zoek je het verwarmende effect in koffie. Wil je onderzoeken waarom je steeds over jouw grens heen gaat en leren om goed voor je zelf te zorgen? Kijk naar mijn aanbod op www.jijenco.nl.

Enjoy your coffee!

Het leuke plaatje is van de Baristainstitute

Het klinkt misschien raar om midden in de tweede golf van Corona al bezig te zijn met 2021 maar stiekem gaan we toch echt richting einde van het jaar. Er zijn zelfs mensen die de kerstversiering al ophangen. 
Volgens de Whole Food Market uit de US zijn dit grote trends voor 2021 die jouw gezondheid nog extra kunnen boosten!

1. Welzijn staat voorop
In 2021 kunnen we veel superfoods, probiotica, bottenbouillon verwachten. Alles wat eetbaar is en goed voor ons immuunsysteem en algehele welzijn.
Tip: Organic Kimchi van Kramer te koop bij o.a. Odin Foodcoop en Hofweb

2. Geweldige ontbijt producten
Nu het thuiswerken zijn intrede heeft gedaan en we niet meer snel snel of on the road ons ontbijt hoeven te eten, is het een mooi moment om te checken welke recepten en producten jouw ontbijt gezonder kunnen maken. 
Tips: De granola’s van Eat Natural maken jouw fruit met (plantaardige) yoghurt helemaal af.

4. Creatievere ‘basics’
Er komen steeds meer producten om de maaltijden net een tikje spannender te maken.
Tip: Zoete paprikapoeder (Edelsuss) van Euroma te koop bij Albert Heijn. Lekker om jouw kippetje of garnalen in te marineren. 

5. Koffie niet uit een kopje
Koffie – met mate – heeft een positieve invloed op onze gezondheid. Vandaar dat koffie ook in steeds meer producten verwerkt wordt. Tot max. 4 per dag heeft een positief effect!
Tip: koffie in de chocolademousse: http://www.voedselzandloper.com/gezonde-desserts.html

6. Experimenteer met Oliën
Naast olijfolie zijn er steeds meer verschillende oliën op de markt van walnootolie, lijnzaadolie, pompoenpitolie en hennepzaadolie. Leuk om me te variëren en zo alle gezonde vetten binnen te krijgen!
Tip: koop ze niet allemaal tegelijk maar wissel af en bewaar ze koel en donker
​
7. Kombucha
Het hippe drankje als alternatief voor frisdrank! Gefermenteerd en dus vol met goede bacteriën die jouw darmflora meer gevarieerd maken.
Tip: bij de AH en de jumbo maar ook alle natuurvoedingswinkels verkopen ze kombucha. De kombucha met gember van Zonnatura is door de gember ook nog eens extra ontstekingsremmend.

Gezonde producten zijn natuurlijk leuk, maar belangrijk is dat eerst jouw basis gezond is! Wil je dat leren meld je dan nu HIER aan voor mijn online training. Voor slechts EUR 10 leer je de basics van een gezond voedingspatroon. 

Het immuunsysteem helpt zowel ziekten als infecties voorkomen en beperken. Ze doet dit door pathogenen, tumorcellen, virussen, bacteriën en andere gevaarlijke, lichaamsvreemde stoffen te herkennen en elimineren, dus ook Covid-19. En hoe minder het immuunsysteem bezig hoeft te zijn, met andere ziektemakers, hoe meer het zich op een eventuele infectie met Covid-19 kan richten.

Je kan het immuunsysteem ondersteunen met een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl bestaat uit een voedingspatroon dat in voldoende voedinsstoffen voorziet, voldoende beweging – hoe meer, hoe beter, zeker 7-8 uur slaap per nacht, niet te veel stress en voldoende ontspanning en voldoening. Je kan het immuunsysteem verder ondersteunen met Vitamine C.

Waarom zou vitamine C werken?

• Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem, dat helpt zowel ziekten als infecties te voorkomen en beperken.
• Verschillende studies hebben de werking van vitamine C als krachtig antiviraal middel inmiddels aangetoond. De weerstandsvitamine verbetert de productie van witte bloedcellen en helpt onze afweer door het ondersteunen van cellulaire functies.
• Bovendien houdt vitamine C ziekteverwekkers op afstand, omdat het de barrière van de huid beschermt tegen oxidatieve schade en stress. 
• ‘Patiënten die dagelijks werden behandeld met hoge doseringen vitamine C (3000 mg of meer) vertonen significant betere resultaten dan patiënten die geen vitamine C toegediend kregen', aldus de New Yorkse intensivist, Dr Andrew Weber.
• De EFSA (European Food Safety Authority) heeft geen onveilige doseringen voor vitamine C vast gesteld. Suppletie in de herfst- en wintermaanden -zeker met corona in ons land- is dan ook het advies.

Welke dosering vitamine C moet je dan aanhouden?

• Preventief: 3 x daags 700 mg vitamine C
• Bij milde tot zware klachten: 6 x daags 700 mg vitamine C
• Kies voor een goede kwaliteit vitamine C die goed opgenomen wordt door jouw lichaam zoals bijv. Bonusan Vitamine C Ascorbatencomplex of Vitakruid Gebufferde Vitamine C
• Natuurlijk helpt het ook om vitamine C uit natuurlijke bronnen te krijgen zoals: We geven u de top 10 van de meest vitamine C rijke voedingsmiddelen: rode en gele paprika (190 mg), peterselie (133 mg), witlof (112 mg), kiwi (98 mg), broccoli (93 mg), groene paprika (89.3 mg), spruitjes (85 mg), koolraap (62 mg), papaya (61.8), rode kool (57 mg).

​En wil jij aan jouw leefstijl werken voor gezondheid op de lange termijn? Kijk dan HIER online trainingen die binnenkort starten. Voor slechts EUR 10 per training kan jij al werken aan jouw gezondheid!