 Wanneer je regelmatig na een maaltijd zin hebt om weer terug in jouw bed te kruipen, dan ben jij niet de enige. Vermoeidheid na het eten (after lunch of dinner dip) is een bekend fenomeen. Er zijn een aantal mogelijke oorzaken en ook een aantal aanpassingen die je kan doen. Lees verder…
5 Oorzaken voor vermoeidheid na het eten 1. Bloedsuikerspiegel piek en dip Door het eten van een maaltijd rijk aan koolhydraten, wordt er veel insuline aangemaakt. Wanneer deze piekt na het eten, kan deze later leiden tot een dal in jouw bloedsuikerspiegel. Volgens voedingspscychiater dr. Naidoo kan dit leiden tot brain fog en vermoeidheid na de maaltijd. 2. Jouw spijsverteringssysteem vraagt veel energie Ook te veel eten kan zwaar zijn voor jouw spijsverteringssysteem waardoor je vermoeid raakt. Of onvoldoende kauwen waardoor te grote stukken verteerd moeten worden. Maar niet alleen te veel, ook voeding die ‘zwaar op de maag’ ligt zoals te veel vetten en te veel moeilijk verteerbare eiwitten (bijv. rood vlees) kan er voor zorgen dat jouw spijsverteringssysteem meer energie vraagt en je vermoeidheid ervaart. Tot slot zegt het combinatie dieet – zie bijvoorbeeld de boeken van Pascale Naessens – dat de combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten in 1 maaltijd belangrijk zijn. Zo zou je het beste groenten kunnen combineren met ofwel koolhydraten ofwel eiwitten maar niet eiwitten en koolhydraten samen in een maaltijd. Interessant om eens te kijken of dit voor jou werkt, mocht je last hebben van vermoeidheid. 3. Jouw immuunsysteem vraagt veel energie Telkens wanneer er voeding in jouw spijsverteringskanaal komt, zal jouw immuunsysteem reageren op deze ‘lichaamsvreemde’ stoffen. De reacties kunnen verschillend zijn. Als je een acute allergie zoals de bekende pinda allergie hebt (ook wel IgE reactie) dan weet je het wel. Als je een milde allergie (ook wel IgG reactie of onterecht intolerantie genoemd) dan is de reactie mild en vertraagd en is het al moeilijker vast te stellen. Vaak eet je veel verschillende voedingsmiddelen tegelijk, dus wel is dan de oorzaak? Gluten, koemelk, soya en kippen-ei zijn veel verkomende uitlokkers van deze reactie. De symptomen kunnen uiteenlopend zijn van vermoeidheid tot brain fog, maar ook spijsverteringsklachten of huidklachten. Praat er over met jouw dokter, laat je doormeten bij een mesoloog of doe een IgG voedselovergevoeligheidstest bij een therapeut. Misschien dat we in de toekomst nog wel andere oorzaken vinden die nu vallen onder het kopje niet-allergische voedselovergevoeligheden. Time will tell. 4. Onregelmatige maaltijden Er is bewijs dat onregelmatige maaltijden leiden tot meer vermoeidheid. Een studie vond dat eten van een grote lunch na overslaan van het ontbijt leidt tot minder bloed toevoer naar de hersenen. Dit zorgt ook voor vermoeidheid en minder focus na de maaltijd. Onderzoek dus goed of overslaan van het ontbijt – zoals bij intermettent fasting – wel werkt voor jou. Misschien is niet eten van 18.00 uur tot 8.00 uur ook genoeg voor jou zodat je wel 3 evenredige maaltijden per dag kan blijven eten. 5. Alcohol bij de maaltijd Ook het drinken van alcohol bij de maaltijd kan zorgen voor meer vermoeidheid na de maaltijd. Volgens dr. Nadoo zorgt alcohol voor het onderdrukken van het zenuwstelsel en kan dit zorgen voor vermoeidheid. Je zou dit ook kunnen opvatten als ontspanning in de avond. Los van deze voeding gerelateerde zaken kan natuurlijk ook slaap tekort of te weinig beweging zorgen voor vermoeidheid. Heb je slaaptekort kan dat ook zorgen voor meer honger gedurende de dag waardoor je jouw spijsverteringssysteem en immuunsysteem aan het werk blijft zetten en dit dus veel energie vraag. En dan nu de tips... WETEN wat de oorzaak is van jouw dip na de maaltijd is 1 ding, maar vervolgens jouw patronen veranderen en ander GEDRAG kiezen is iets anders. Gelukkig zijn er een paar simpele aanpassingen die kunnen zorgen voor meer energie en minder vermoeidheid na de maaltijd: 1. Kies een maaltijd voor een stabielere bloedsuikerspiegel Dr. Naidoo adviseert om de kwaliteit van jouw maaltijd te onderzoeken. Door minder (snelle) koolhydraten te eten en meer gezonde vetten, eiwitrijke en vezelrijke voeding te kiezen. Vetten, eiwitten en vezels zorgen voor langzamere opname van de koolhydraten waardoor je minder piekt en dus ook een minder grote dip zal krijgen. Ook is er bewijs dat een maaltijd rijk aan groenten en gezonde vetten zorgen voor minder dip na de maaltijd. 2. Zorg voor minder energie naar jouw spijsvertering Eet rustig, kauw goed, zodat je voelt wanneer je genoeg hebt of schep 1 portie op en wacht even af. Vaak komt het signaal pas later binnen dat je voldoende hebt. Bedenk of je de vermoeidheid altijd na een bepaalde maaltijd hebt en of dat dan komt door te veel vet of te veel moeilijk verteerbare eiwitten. En je zou kunnen experimenteren met combinaties. Eet bijvoorbeeld fruit met yoghurt en nootjes in de ochtend, groenten met granen voor lunch en groenten met een stukje kip of vis in de avond. 3. Zorg voor minder energie naar jouw immuunsysteem Zoals hierboven gezegd kan bij jouw dokter, een therapeut of mesoloog vragen naar verder onderzoek. Ook zou je een voedingsdagboek kunnen bijhouden om te zien wanneer je meer en wanneer je minder vermoeidheid hebt om zo de oorzaak te vinden. Eet je heel gevarieerd dan helpt dit ook. 4. Zorg voor regelmatige maaltijden Rust, reinheid en regelmaat leren we dat werkt voor baby’s. Niet alleen voor baby’s, ik ken ook vitale ouderen die zweren bij regelmaat. Het lichaam werkt het best als je een vast eet en slaap- en waak routine aanhoudt. Het zorgt voor gebalanceerde energie en voldoende bloedtoevoer naar de hersenen. Je lichaam leert wanneer en waar energie nodig is en dit zorgt voor meer focus en energie. 5. Drink voldoende water Zelfs een beetje dehydratatie kan zorgen voor gevoelens van vermoeidheid. Drink daarom voldoende water gedurende de dag en net voor de maaltijd. Bij de maaltijd zelf wordt niet altijd aangeraden omdat het de spijsverteringssappen zou verdunnen. En naast deze voeding gerelateerde oorzaken: zorg voor voldoende slaap en beweging, liefst in de buitenlucht! Wil je jouw doelen en acties met mij bespreken? Mail dan naar coach@jijenco.nl Wil je meer bewegen? Ga dan mee Powerwalken!
0 Comments
 Soms lees je een boek en is het een en al herkenning. Zo ook het boek 'Jouw carrière, mijn carrière' van Jennifer Petriglieri. In een boek van Ben Tiggelaar werd dit boek aangeraden en terecht....
In 2007 volgde ik mijn man naar Kenia waar hij bij een grote multinational een expat opdracht kreeg. Ik had geluk dat ik bij UN-Habitat mocht werken als consultant. Kenia was prachtig, een geweldige ervaring en soms leek het wel 1 grote vakantie! Op safari of duiken zo vaak als je wilt, uit eten wanneer je maar wilt, massages en pedicures elke 2 weken. Het huis werd 24/7 schoongehouden, voor de honden werd gezorgd als we afwezig waren en geld hadden we genoeg om alles te doen wat we wilden! In 2009 was mijn man toe aan een volgende carrière stap. Het werd niet Zuid-Afrika en ook niet Roemenië, maar het hoofdkantoor in Geneve. Niet direct mijn eerste keus, want daar konden we altijd nog naar toe als we oud waren. Ik wilde meer avontuur. In Geneve organiseerde ik eerst onze bruiloft, leidde toen de mega verbouwing van ons huis en vervolgens was ik zwanger terwijl ik bezig was met een opleiding als Professional Organizer. Ik wilde een carrière die ik in mijn koffer kon stoppen en mee kon nemen naar een ander land. Ik paste me aan en we bespraken niet bewust hoe we ons leven verder voor ons zagen. Volgens Petriglieri is het juist belangrijk dat je SAMEN BEWUST KEUZES maakt. Ze waarschuwt voor 4 valkuilen bij het maken van deze keuzes: 1. De focus op financiële criteria (wie heeft het hoogste salaris) in plaats van op andere criteria als behoefte aan persoonlijke ontwikkeling, kennis en vaardigheden, maar ook locatie en tijd voor kinderen en hobbies. 2. De focus op korte termijn in plaats van lange termijn: door de paniek denk je niet na over wat de gevolgen voor ieder op lange termijn zijn. Overigens is het kiezen voor groter geluk op lange termijn boven geluk op korte termijn een grote uitdaging voor ieder mens. 3. De focus op het praktische zichtbare in plaats van de emotionele onzichtbare. Je kan de taken wel verdelen maar wat zijn de gedachten en onderliggende gevoelens voor elk van de partners? 4. Alles tegelijk willen: vroeger werkte (meestal de vrouw) niet en hield zijn zich bezig met de opvoeding, het huishouden en het sociale leven. Onderzoek wijst ook dat we tegenwoordig meer tijd met onze kinderen doorbrengen. Hoe prop je dat allemaal in een week met 2 (full-time) banen? Moet je alles wel doen? Waar heb je het meeste plezier in? Wat kan je uitbesteden? Waarom deel ik dit? Wat heeft dit nu allemaal te maken met een gezonde leefstijl vraag je je misschien af? Een zinvol leven leiden is JUIST de basis van een vitaal leven! En emoties als boosheid, verdriet, angst of frustratie net als negatieve gedachten vaak een aanleiding om slechter voor je jezelf te zorgen. Je gaat later naar bed, minder bewegen, slechter eten en negatieve gedachten en emoties ondermijnen jouw gezondheid. Neem de tijd om bewuste keuzes te maken op basis van jouw waarden, grenzen en angsten! Soms zie je zelf door de bomen het bos niet meer, en dan kan je ook voor dit soort coaching bij een leefstijlcoach terecht!  Ooit en ergens is ons verteld dat ons gewicht afhankelijk is van het aantal calorieën dat we eten. En dat als we minder calorieën eten dan dat we verbranden, we afvallen. En dus gaan veel mensen op dieet en sporten we ons suf....
Richtlijn voedingscentrum Kijk je op de site van het voedingscentrum dan lees ik dat de richtlijn voor vrouwen 2.000 Kcal is en voor mannen 2.500 kcal. Maakt niet uit of je groot bent of klein, chinees of Nederlands, en hoe jouw lichaam voedingsstoffen omzet en verbruikt. Het gevolg is dat mensen gaan focussen op minder calorieën eten door bijv. te kiezen voor light producten en magere producten. Vergeet niet dat Kcal een maat is voor energie en het dus vooral betekent dat je minder energie binnen krijgt. En je dus moe voelt.... En weet ook dat light en magere producten juist enorm bewerkt zijn en onderzoek uitwijst dat je juist van bewerkte voeding dik wordt. Het voedingscentrum adviseert ook om 20-40% van de energiebehoefte uit vetten te halen, dus is het dan wel slim om mager of light gaan eten? Berekeningen Basaalmetabolisme en PAL waarde Een andere berekening dan bovenstaande algemene richtlijn is de berekening van het basaalmetabolisme en de PAL waarde. Je kan met de formule van Roza en Shizgal bereken wat jouw energieverbruik is voor jouw basaal metabolisme (dus zelfs al lig je de hele dag in bed, dan verbrand je nog ca. 60% van jouw calorieën om jouw cellen, weefsels en organen te laten functioneren). Deze is gebaseerd om jouw gewicht, lengte en leeftijd. Met de PAL waarde (1.2-1.4 voor inactief, 1.4-1.6 voor matig actief , meer dan 1.6 voor actief en 2.5 voor topsport) kan je deze vermenigvuldigen om te bepalen hoeveel kcal je 'mag' eten om te kunnen leven en bewegen. In mijn geval komt dat neer op 1.280 voor rust en 2.044 aan totale kcal behoefte. Dus een inschatting van hoeveel je beweegt, geeft aan hoeveel calorieën je mag. En dan....de ene dag is de andere niet... de ene dag eet je meer, de andere dag sport je meer en hoeveel calorieën krijg je eigenlijk binnen? Waar het mis gaat is dat we onze energiebehoefte reduceren tot leven, eten en bewegen. Maar alles is energie! Ook denken en voelen kost energie. En geloof mij, ik zie het meest terug dat mensen last hebben van emoties die dwars zitten, pieker gedachten en valse overtuigingen. Juist deze gedachten en gevoelens leiden tot het grijpen naar voeding die zoet, zout en vet is. Continu snaaien om de bloedsuikerspiegel op peil te houden totdat het systeem ‘doof’ wordt. Vooral koolhydraten zijn populair, die voor snelle energie zorgen maar opgeslagen worden als vet indien ongebruikt. En juist in koolhydraten zitten minder calorieën dan in vetten. Heb je trouwens wel eens geprobeerd om een dagboek bij te houden en calorieën te tellen? Het kost hartstikke veel tijd, het klopt nooit omdat je altijd een inschatting moet maken en het geeft jou het gevoel dat voeding - die energie geeft - slecht is en jouw vijand. Je gaat bewerkte light producten eten want minder calorieën, terwijl je heus wel weet wat gezond is, namelijk de focus op groenten, fruit en onbewerkt. En ook al hebben bananen meer suikers dan blauwe bessen, het zijn niet de bananen die voor overgewicht zorgen. Juist de light en magere producten geven jou niet de bevrediging, energie en de voedingswaarde die jij fysiek, mentaal en emotioneel nodig hebt. Focus op voedingswaarde Focus daarom op voeding met voedingswaarde: langzame koolhydraten, volwaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels en boordevol vitamines en mineralen. Wanneer je de focus legt op voedingswaarde, dus onbewerkte voeding in alle kleuren, soorten en maten, dan hoef je helemaal geen calorieën te tellen en jouw energie terug te brengen tot eten en bewegen. En zijn er gedachten of gevoelens die jou saboteren, maak dan een afspraak met een coach om deze samen te onderzoeken. Je bent een mens met een fysiek lichaam, een hart en een geest. Zorg daar goed voor!  Ben jij een vroege vogel of een nachtbraker? Deze termen gebruiken we vaak om te beschrijven of iemand graag vroeg op staat of laat op blijft. Maar wist jij ook dat jouw slaapwaakritme iets zegt over de kans op depressie? Les hier onder welk slaap type jij bent en wat dit te maken heeft met de kans op depressie.
Welke slaaptypes zijn er? Volgens de klinische pscycholoog en slaap expert dr. J. Breus vallen we allemaal onder 4 types:
Maar welk slaaptype heeft nou de minste kans op depressie? Een onderzoek, gepubliceerd in het JAMA Psychiatry Magazine, heeft de gegevens van 840,000 mensen geanalyseerd en kwamen tot de conclusie dat degenen die genetische aanleg hebben om vroeg wakker te worden, minder kans hebben op depressie. Van de 4 slaaptypes hierboven hebben de vroege vogels (beren en leeuwen) minder kans op depressie. Als je in de categorie valt van de nachtbrakers (wolven en dolfijnen) schiet dan niet meteen in de stress! De onderzoekers vonden deze slaaptypes hun kans op depressie kunnen verlagen met 23% alleen al door 1 uur eerder op te staan dan normaal. Dus als je normaal gesproken wakker wordt om 9 uur, zet dan jouw alarm op 8 uur. Dat kan al een groot verschil maken! Hoe kwamen ze hier op? Door het analyseren van de gegeven met betrekking tot het slaaptype en de medische gegevens ten aanzien van klinische depressie kwamen de onderzoekers op de resultaten. Volgens deze gegevens, was het duidelijk dat mensen die genetische aanleg hebben om vroeg wakker te worden minder vaak gediagnosticeerd worden met depressie. Hoewel eerder onderzoek een link vond tussen onregelmatige slaappatronen en depressie en aangaf dat nachtbrakers 2 keer zo grote kans hebben op depressie, is dit het eerste onderzoek dat bepaalt hoeveel tijd je eerder wakker moet worden om de mentale gezondheid te beïnvloeden. Hoe werkt dat dan dat eerder opstaan invloed heeft op humeur? Hoewel het niet helemaal duidelijk is waarom vroege vogels minder kans hebben op depressie, denken de onderzoekers dat het langer verblijven in licht bepaalde feel-good hormonen kan triggeren en daarmee het humeur verbeteren. Daarnaast kan het hebben van een slaappatroon dat afwijkt van de meeste andere mensen ook moeilijk zijn. We leven in een 9 tot 17 uur maatschappij en kinderen moeten om 8.30 uur op school zijn, waarmee we zijn ingericht op een ochtendritme. Wijk je daarvan af, kan het voelen alsof je continu afwijkt van het ritme van anderen. Zelf zou ik er nog aan toe willen voegen dat als je in de ochtend eerder op staat dit ook een gevoel van power en energie kan geven en kan zorgen voor minder stress omdat je meer tijd kan nemen om jezelf en jouw gezin klaar te maken voor school en werk. Ook houd je misschien tijd over voor een rust momentje voor jezelf. Zo begin je de dag niet meteen met stress. Verder zou het nog interessant zijn om te onderzoeken wat kip en ei is. Zorgt langer slapen voor een grotere kans op depressie of zorgt aanleg voor bevinden hoger in het spectrum van depressie ervoor dat je langer in bed wilt blijven liggen. Hoe dan ook goed om te weten dat eerder opstaan kan helpen! Algemene Tips Volgens dit onderzoek kan 1 uur eerder opstaan (voor nachtbrakers) de kans op depressie verlagen met 23% en daarmee bijdragen aan een beter humeur. Andere tips zijn nog:
Wil je werken aan jouw voedingspatroon, beweegpatroon, slaappatroon en jouw emotionele en mentale stress onder de loep nemen? Meld je dan aan voor het toegankelijke programma De Leefstijlclub en ontvang voor slechts EUR 29 een heel jaar lang wekelijks kennis, acties en recepten. Op 1 juli starten we weer! Individuele coaching is ook altijd mogelijk, mail dan naar coach@jijenco.nl |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
Maart 2022
Categories |
RSS-feed